ビタミンC、ビタミンB、ビタミンE…

ビタミンというと、
あなたは何種類思いつくでしょうか(^^)

色々な種類があるビタミンですが
このビタミンたち、

  • 水溶性(水に溶けやすい)
  • 脂溶性(油に溶けやすい)

の、大きく2種類の性質に分かれまして、
この性質を踏まえて摂ると、より無駄なく効果的に栄養補給ができるので
その違いについて今日は解説したいと思います!

水溶性ビタミン

水溶性のビタミンと脂溶性のビタミン、
どちらが多いかというと、水溶性のビタミンです。

ビタミンCやビタミンB群のような、
みなさんがすぐに思いつく、馴染みのあるビタミンも水溶性。

むしろ、下に紹介する脂溶性ビタミン以外は
水溶性ビタミンと思っていただいてよいかと思います。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは

  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンD
  • ビタミンK

が、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。

※ちなみに、水溶性のビタミンBの中でも例外的に
ベンフォチアミン」という、ビタミンB1の中の一種は脂溶性だったりします

サプリの形でも見分けがつく

上記の脂溶性ビタミンのサプリを飲んでいる方はご記憶にあるかもしれませんが、
脂溶性サプリは、プニプニしたカプセルに入っているものが多いのではないかと思います。

↑右からわたしの飲んでいるビタミンA,E,Dです。

これは、成分をよく見ていただけるとお分かりいただけるかと思いますが
これは、オリーブオイルやグリセリンなどの「油」にビタミンを溶かして、
カプセルに入れているのです(^^)/

対して、水溶性ビタミンのサプリは、粉末状のものが多いですよね。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの違い

ところで、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン、
何が違うかというと、大きく異なる点は

  • 脂溶性サプリは体に貯まりやすい
    =すぐに排泄されにくいので、たくさん摂ると摂りすぎになることもある
  • 水溶性サプリは、摂りすぎた分は尿中(水に溶けて)に排泄される
    =体に残りにくい

ということ。

どういうことか、もう少し具体的に解説しますね!

排泄されにくい=体に貯まりやすい

ビタミンDなどの脂溶性の栄養は、体に蓄積されやすく
1日や2日、サプリを飲み忘れたとしても
多少は体の中に「貯金」が残っている可能性もあるのですが

言い換えると、摂りすぎてもすぐには排泄されにくいので
摂りすぎにも注意が必要なのです。

過剰症の注意が必要なものは
ほとんどが脂溶性ビタミン

調べていただくと、過剰症があるのは
ビタミンA、Dなど脂溶性のビタミンが主であることがおわかりいただけるかと思います。

とはいえ、元々栄養が足りていない状態の人がサプリを摂るのであれば
マイナスから過剰になるって、相当の量を摂らないとならないですから
極端な摂り方をしない限り、そこまで神経質になりすぎる必要はないとわたしは思いますけれどね。

水溶性ビタミンは一度に吸収できる限度がある

逆に、ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンは
摂りすぎて吸収しきれなかった分は尿中に排泄されるので、
体の中で過剰になりにくいのです。

※水分代謝や腎機能が低下している方などはこの限りではありませんので
注意して摂取されてくださいね。

正しく言うと、水溶性のビタミンは「過剰症が起こらない」というよりは
摂りすぎた分が尿中に出ていくのでそもそも
「過剰の状態になりにくい」といった方が適切かもしれませんね。

少量に分けてこまめに摂るのがコツ

ところで、この「摂りすぎ防止」の体のはたらきは便利なようですが
言い換えると、脂溶性ビタミンのように摂りためておくことができないので
1度にたくさん摂るのではなく、頻回にわけて摂る必要があります!

例えばビタミンCを、風邪をひいていない健康な人が一度に5g摂るとお腹がゆるくなりますが
それであれば、2時間おきに1gずつ、計5回摂るほうが効率よく吸収してくれます。

5回は大変かもしれませんが、
朝晩2回など、時間を置いて分けて摂ることをオススメします(^^)/

まとめ:栄養成分の特徴を知って
効率の良い栄養補給をしよう

ビタミンをはじめとする栄養成分も
紐解いていくと化学なので
このように、それぞれ特徴があったりするものです。

化学の勉強までせずとも、
簡単な特徴や弱点を知っておくと
効率よく摂るコツがわかってきたりします。

せっかく手間暇とお金をかけてサプリを摂るのであれば
効率よく摂りたいですし、少しでも早くいい変化が出てほしいものですよね(^^)/

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