わたしは便秘型の過敏性腸症候群(IBS)を持っていて
食事を改めた今でも、お腹が張ることはたまにあります

食べすぎたわけじゃないのに
お腹が張る

「おなかの張り」っていうと、
大したことない、数時間経てば収まる、
食べすぎたんじゃないの?…などと軽く見られがちですが

当の本人は苦しいし、
原因もわからないから食べるたびに繰り返すし、
ひとたび反応しやすい食べ物を食べてしまうと今回のわたしのように
スイッチが入ったようにぶわーっと腸が膨張してお腹が張ります。

飲み物でもそうなることがあります。
痛いというより、苦しいんですよね…

※この記事はあくまで自分の体調不良の原因を調べまくって
辿り着いた情報をまとめたり、自分なりの見解を書いているもので
絶対的なものではありませんので内容の是非はご自身でご判断くださいね。

そもそも腸=大腸だけではない

で、「腸内環境」というと大腸を思い浮かべる人が多いのではないか思いますが…
「腸内環境が悪い」という状態で本当に問題になっているのは、
水分を吸収してウンチをつくる大腸ではなく、
食べたものを体の中に取り込むかウンチにするか分別して吸収する
小腸であることが最近段々わかってきています。

上からも下からも見えにくく、問題視されにくい

小腸って、上からの内視鏡も、下からの大腸カメラも届かないところなので
病気として取り沙汰されたりとか、
臨床現場でも注意深く診られることがあんまりないんです。

わたしも医療従事者時代、小腸の病気って
イレウスくらいしかあんまり聞いたことありませんでした。

よっぽどピンポイントで小腸に異変がありそうな場合でもない限り、
お腹の症状といえば、大腸だったり胃だったりを診るでしょうしね。

最近は小腸まで届く小さいカメラもあるそうですが
前処置などもするので、腸内環境を正確に診るのは難しいそうです

SIBO(シーボ)とは

この、お腹が異常膨張する状態
あんまり知られていないのだけど実は名前がついています。

小腸内細菌増殖症(Small Intestinal Bacterial Overgrowth:SIBO)と呼ばれ
その名の通り、菌がもともとあまりいないはずの小腸に
細菌が異常なほど増殖してしまっている「状態」です。
(病名ではない)

ちなみに、この原因菌が細菌ではなくて
カンジダなどのカビ(真菌)が主な原因のことも少なくなくて
そういう場合はSIFO(Small Intestinal Fungal Overgrowth:小腸内真菌異常増殖症)と言って厳密に区別されることもあるそうです。

わたしは自分ではSIFOなのかな、となんとなく思っています。
総称してSIBOと表現されることの方が多いですけれどね。

本来いるはずではない菌がガスを産生する

こういう時って、小腸で繁殖した細菌の大好物を摂ってしまった状態で
その細菌が大好物を大喜びで摂って、繁殖してガスを発生させるために
そのガス(メタンガスなど)が一気に腸を膨張させて、
ひどい時にはお腹全体や他の臓器を圧迫して苦しくなるわけです。

小腸がダメージを受けている

そして、小腸って吸収のための臓器ですから
元々膨らむことを想定された作りじゃないので
膨らむことによって小腸自体もダメージを受けます。

普段なら吸収せずウンチとして排出しているはずの異物も
ボロボロになった小腸壁から体の中に取り込まれてしまいやすくなる、ということです。
こわいですよね…

これがリーキーガット(LGS)、
直訳すると腸漏れという状態。

  • 小腸の中に菌が増殖している状態はSIBO
  • SIBOなどによって腸壁が壊れて異物が入ってきてしまう状態がリーキーガット

と考えると、この2つの関係は密接です。

→こちらの記事を参考にさせていただきました

小腸が故障するとどうなるか

で、お腹が張って小腸が故障すると、
どういう悪いことが起こるかというと

  • 必要なものが十分に吸収されない
    (異常装飾した菌に栄養分をとられてしまうことも)
    サプリが効かない人の原因のひとつでもある
  • 本来排出される不要なものまで体内に取り込んでしまい
    体の中に毒素が入り、炎症やアレルギーなどを引き起こしやすくなる

ということが起こってしまうのです。

エキス

わたしも先日、食事を引き金に
お腹が張ってこんなことに…

これはわたしの考えですが
腸で吸収された栄養分が次に行くのは肝臓ですから
腸で不要物を吸収してしまうと、肝臓にも少なからず負担がかかるのではと思っています。

実際、所見的には正常範囲内なのだけど
健診などの採血結果がいつも(自分の健康状態にしては)微妙ーに高値なんですよね…
なのでそうだとしたらつじつまが合うな、という。

腸にやさしい栄養素は

ちなみに、腸に優しい栄養素もいくつかありますので
ご紹介しますね。

※100%効果効能を保証する内容ではありませんので
あくまで自己責任でお願いしますね。

小腸のエネルギー源、グルタミン

腸も栄養をとって蠕動運動などの活動をしています。
その腸のエネルギー源は、グルタミンというアミノ酸(たんぱく質の原料)です。

※味付けなどでよく使われるグルタミン酸ではないので気を付けてね

グルタミンが多く含まれる食品

実は、グルタミンは魚やお肉など
わりといろんな食べ物に豊富に含まれています(^^)/

食べ物のたんぱく質のうち、約半分はグルタミンだったりしますので
たんぱく質をしっかり摂っている人であればグルタミンも自然と摂れています。

グルタミンサプリ

粒状のサプリでも売っていますが、独特の味が少しするので
粉状のグルタミンパウダーを飲み物に混ぜて飲むのがおすすめ。

味付きプロテインに混ぜるのもGood◎

また、グルタミンは筋肉のエネルギー源にもなるので
筋トレやスポーツをしている人には馴染みがあるかもしれませんね。

ビタミンC

ビタミンCは、実はとりすぎるとお腹が緩くなります。

栄養療法を実践している界隈では
お腹が緩くなるちょっと手前ということで、
自分のビタミンCの適量を計ったりしています。

逆に言うと、お腹がちょっと緩くなるくらいのビタミンCを摂れば
軽い下剤のように、便通はスムーズになるかも。

栄養にもなる

しかも、薬ではなくビタミンだから
栄養にもなるのが嬉しいですね。

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実際にはお腹が緩くなる前にガスの量も増えるので
デトックス効果も期待できるかもしれませんね。

ビタミンCのめやす量

では、どのくらいの量を摂ればお腹が緩くなるかというと
個人差があり、その人の体の状態にもよりますが
一度に飲む量が1gを越えると緩くなりやすい傾向があるかなと。

また、風邪をひいていたりすると体の需要が増えたりしますので
たくさん摂ってもいつもよりお腹が緩くなりにくかったりします。

体の異常増殖した菌を叩く

それからもう一つ、お気に入りサプリが
カンジダサポートというサプリ。

名前がリアルですが
実際、腸の中にカンジダというカビが住み着いていて
腸を荒らす原因のひとつになっている人も一定数いるそう。

「サポート」っていうとカンジダを助けるみたいだけど
抗菌ハーブが配合されていて、
わたしはお腹が張った時は手放せません。
(あんまり美味しくはないですが…)

何を食べたらお腹が張りやすいのかは人それぞれ

ところで、何の食材に反応するかは
FODMAPといって大体ここんなものがなりやすいという一覧はあるものの、
個人差があります。

ただ単にお腹がいっぱいなのとは違って
この食材のときは全然大丈夫だけど、この食材はダメ、とか極端。

わたしはビールはお腹が張ってダメなので、もっぱらワイン。
そうそう、ワインは果糖が少ないためか大丈夫でしたが
甘未果実酒のシェリーはダメでした(T_T)

逆に言うと、FODMAP食品だけど、
自分は食べても大丈夫なものもあったりします。

大丈夫な食材であればたくさん食べても
(おなかは重くはなるけど)お腹が張って苦しいということにはなりません。

お腹が張る原因食材を特定する方法

繰り返しになりますが
この、お腹が張る食材とそうでもない食材って個人差があります。
ちなみにわたしの場合はヨーグルトは微妙ですが、牛乳は大丈夫だったり。

では、自分にはどの食べ物が合うの?どの食材がNGなの?って
意外と特定しにくいんですよね。

遡って一つの食材を特定するのは
意外と難しい

食事するときって、それ単品で食べえることって滅多にないし
食べた食材を遡って特定するのって、意外と難しいんですよ。

わたしの場合は果物とか小麦粉とかビールとか、
一般的には腸にいいとされるヨーグルトとかもお腹が張ってダメです。
(あくまで個人差はあります)

だけどこの、自分的NG食品に気が付くのに
かなり年月がかかりました。

記録するとパターンに気付きやすい

この記事↑にも載せましたが
自分の食べたものを記録しておくの、けっこうおススメ。

「なんか調子がいい」
「体調悪いけど、そんなに変なもの食べたかな…」というときに
あとから振り返って答え合わせができますよ。

毎日記録しやすい形で継続する

手帳でもノートでもスマホでもなんでもいいんだけど
普段の予定と一緒に書きたくなかったので
わたしは栄養手帳を自作したものを使っています(^^)/

診察の時に、いつからどんなふうに具合が悪いとか
説明するのにも便利。

ちなみにこの栄養手帳、
カウンセリングに来て下さったお客さまにお渡しするつもりで作ったのですが
今はカウンセリング業をやめたので在庫が大量に余っているんですよ。

ちょうどよく思い出したので
のちのち販売ページ作ってお譲りしますっ。

まずは自分の行動を知ることから

たとえば同じものを何回も買ってしまったりするように
自分の行動って、意外と自分でわかっていないもの。

メモ帳でも手帳でもスマホでもなんでもいいのですが
言って期間決めて自分の食べたものをメモみてはいかがでしょうか。

関連記事

過去に栄養手帳で果物NGと気付けた話。
甘くないからオッケーではなかったんですよ…!

お腹が張った末に、救急車を呼んだことも。
本気でヤバいと思ったのでそうしたのですが、
結果的に非常に申し訳ない…

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